B.P.Sベンチプレスコラム③～グリップ編～

【B.P.Sベンチプレスコラム③】 グリップ編です。 写真をたくさん入れてわかりやすく説明したいところですが、ジムでの練習時間は大切で限られているし、一人では撮影できません。 文章でわかりにくい方は合同練習に参加して練習しながら聞いて下さいね。 ではグリップについて。 まず、ベンチプレスをやっていて初心者の方に多いのがシャフトを握りしめて腕力上げをしているパターンです。 肩甲骨の寄せが抜けていわゆる肩上げですね。 そしてトレーニング経験者に多いのがサムレスグリップ。 正直サムレスグリップは論外です。 競技者、または一緒に練習する方にはやめてもらいます。 ベンチプレスは補助がいてセーフティがあっても危険を伴います。 サムレスグリップでは挙上途中でグリップが滑って首に落ちる危険性が非常に高いです。 補助者も迷惑しますので、個人練習の自己責任でやりましょう。 では先ほどの続き。 初心者に多い握りしめグリップではムダな力を込めすぎてしまい、シャフトを挙げる軌道が安定しません。 MAX重量でグリップができていないとつい力が入ってしまうものです。 自分もそうでした。 また手首が寝て痛めてしまうこともあります。 ベンチプレスに握力はいりません。 グリップの意識を変えて腕力上げや肩上げを変えていきましょう。 この意識が変われば扱う重量も伸びて肩上げに多いケガのリスクが軽減します。 フォームとグリップの改善から始めてみましょう。 では、グリップを作る基本ですが、 シャフトは手の平に乗せましょう。 握るというより乗せるという表現の方がわかりやすいですか。 おそらく上級者は手の豆が握りこむ人にはない豆が賞低あたりにできています。 グリップといってもこれまた色々とあります。 自分の見解で勝手に命名しますが、握りしめグリップ、ハの字グリップ、真っ直ぐグリップ、サムレスグリップ、サムレス変形方、こんなところでしょうか。 サムレス変形とは単にサムレスグリップを作って後で親指をかぶせるものです。 あくまで勝手に命名したんで気になったらジムで聞いて下さい。笑 ここでは自分が実践している真っ直ぐグリップ。 やり方を習ったけど手首が痛くて実践できなかったハの字グリップのやり方を記述します。 ちなみにハの字グリップはやり方を聞いただけなんで多分他にいいのがあると思います。 では自分の実践している真っ直ぐグリップについて。 試合に際してルールとしてシャフトの81センチラインが必ず手で隠れていなくてはスタートがかかりません。 81センチラインをどう握るかでまた可動域も力の入りも変わります。 81センチラインを人さし指、または中指で隠すのが主流でしょう。 薬指以降ではもうナローグリップ気味になって可動域もかなり広くなります。 しかしこれは個人差ですからナローグリップ気味の方が挙げやすいという方も多いと思います。 実際海外選手はめちゃくちゃナローグリップの、ほとんどブリッジがないベタ寝で挙上していますしね。笑 ではまず、シャフト81センチラインを人さし指と親指の間に真っ直ぐ垂直に入れます。 そのまま人さし指と親指を曲げて2本でシャフトを真っ直ぐ握ります。 そして残りの指はシャフトに添える程度に握ります。 コツは手の平に乗せる意識をして指を添えること。 少しハの字グリップ気味に見えますが実際は違います。 手首が寝ないようにシャフトを真っ直ぐに支えましょう。 一流選手によればグリップがしっかり決まっていればリストラップは必要ありませんとの選手もいます。 自分にはリストラップなしなんてとても無理な話しです。笑 リストラップなしは60キロまでしか支えられません。 まあ昔ノーラップのでたらめプレスフォームでベンチプレスしすぎて前腕が亀裂骨折したのがトラウマなんですが。笑 では自分が習ってできなかったハの字グリップ。 手を真横にして人さし指と親指の間に81センチラインをつけます。 最初に人さし指だけは伸ばしたままで残りの指は先ほど同様添えるだけ。 正にハの字です。 その状態のまま伸ばしていた人さし指を握り戻します。 ハの字グリップ自体作ることはできます。 自分は外せません。センター補助つけて外してもらっても安定しません。 痛いです。ハの字グリップは可動域が更に稼げることがメリットですがそれ以前に自分はこのグリップでは肘がしっかり伸ばせません。 ガッツリハの字でできる人はすごいです。笑 真似できませんでした。 この方法でしっかりハの字が作れますが違うやり方もあるのでそれはやってる方に習って下さいね。 くれぐれも手首の負傷に注意しましょう。 リストラップ巻きましょう。笑 では次回まで。