BPSベンチプレスコラム⑧～メインセットを作る～

【B.P.Sベンチプレスコラム⑧】 メインセットについて。 自分は競技者として全てにあてはまる好きな言葉があります。 それは、 『努力に勝る天才なし』 特にベンチプレスにおいて天才などいないでしょう。 ベンチプレスをしたことがない人がいきなり大会に出て日本記録を挙げれるでしょうか？ 日本記録はさることながら県記録すら無理だと思います。 一流選手は皆努力しています。 しかもその努力は楽しいから強くなる。 自分は1週間練習できなかったら夢にベンチプレス挙上風景が出てきます。 熱い話はおいといて、 メインセットの組み方についてですが、 これも前述ありますがあなたはこのセットをしっかりとこなせば必ず強くなる。というのは存在しません。 自分に合ったメニューを自分でみつけ、作り、こなして強くなることにベンチプレスの面白さの醍醐味があります。 言われたメニューを淡々とこなすより、色々な人に聞いたり見たりしながら試してみる。 強くなりたい探究心を持ちます。 同じメニューでも構いません。 まずはメインセットを真似してみたりしてみましょう。 まずセットは最低でも③種類を各2セットずつに分けてこなします。 あくまで自分が実践しているセットメニューですから、同じメニューを続けてセットをこなしても構いません。 ただ同じメニューで6セット行う場合、刺激が変わらず集中が散漫してしまいがちになります。 違うメニューを取り入れてこなすことで、集中力が持続しやすくなるかと思います。 練習に入る前のストレッチ、インナーを温める、冬季はランニングを軽くやって体を温めておきます。 筋肉がこわばっていては事故やケガにつながりますよ。 アップは20キロから。 どんなに強くなって高重量を扱えてもアップは大切です。 20キロから丁寧にやりましょう。 合同練習などメンバーが一緒のときは試合形式でMAX重量近く、またはMAXにどんどん挑戦しておきます。 コールをかけてもらいプレスフォームを見てもらうことは一人ではできません。 動画撮影すればフォーム確認はできますが、できるだけコールをしてもらって挙げることに少しでも慣れていきます。 自分の場合、ストレッチ10～15分(チューブでインナー含む)、冬季はランニング10分、ここから20キロでアップ開始。 クローズグリップフォーム10R、ナローグリップフォーム10R、77センチフォーム10R、パワーフォーム81センチ10R、自分は20キロでしっかりやります。 次に60キロ。アップの重量は個人のMAX重量により異なります。 いきなりMAXに近い重量でのアップはやめましょう。 自分はMAX145がだいたいコンスタントに挙がるのでそれを参考にアップを記述します。 60キロ10R。 次に90キロ3R。 次に110キロ1R止め。 次に125キロ1R止め。 ここまでがアップとなります。 続いてメインセット前に試合形式でMAX重量まで。 これがサブメイン。 一人練習でも試合形式意識して第一は持ちます。 メンバーがいるときは必ずメインセット前に試合形式を持ち、MAX重量を挑戦しましょう。 ではメインセット。 パワーフォーム、イサガワフォーム、足挙げ、プレスコール、高重量保持、ナロー、チューブ、 と色々とありますが、基本はパワーフォームとイサガワフォームは必ずやります。 パワーフォームは前述の通り自分の試技フォームです。 8Rを2セット。止めてやります。 次にイサガワフォーム。イサガワフォームとは胸にパッドなどを当てて可動域を狭くして重量を5～10キロ増やしてやります。止めありです。 8Rを2セット。 次にプレスコールか足挙げフォームになります。 場合によって高重量保持練習を取り入れたりします。 今回はプレスコールで。 試合形式フォームで4Rをプレスコールかけてやります。 試合形式でしっかり練習し、止めの意識、コールに慣れます。 この3つのメニューですが、場合によって変更とは、集中力が持続していない、MAX重量が伸び悩んでいる、など気持ちを切り替えたりセットに緩急をつけたり、違う刺激を与えることでMAX更新に繋がるきっかけにはなります。 基本はこのメニューで実践しています。 パーシャルなど、俗に言う追い込みは一切おこないません。 その理由は以前のブログに掲載しているので参考にして下さい。 ではおさらいとして、 ①ストレッチ、アップ ②サブメイン(試合形式) ③メインセット(パワーフォーム×2、イサガワフォーム×2、プレスコール×2) サブメインを入れてもトータル8セットでおさめています。 自分の場合これ以上のレップ数、セット数をやるとオーバーワークになり回復が間に合いません。 次回はメインセットのやり直しについて。